फ्रंट प्लैंक विथ आर्म एंड लेग लिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपने कूल्हों को झुकने से रोकने के लिए शरीर को सीधी रेखा में रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को जमीन पर रखकर स्टैंडर्ड प्लैंक पोजिशन में शुरू करें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- अपने दाएं हाथ और बाएं पैर को एक साथ उठाएं, अपने शरीर को स्थिर रखते हुए।
- अपने हाथ और पैर को प्लैंक पोजिशन में वापस ले आएं।
- उलटे हाथ और पैर के साथ दोहराएं।
- चाहे तो चाहे तो जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
फ्रंट प्लैंक विथ आर्म एंड लेग लिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स, लैट्स, कंधे को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स15%
एब्स15%
लैट्स15%
कंधे15%
द्वितीयक
पिंडली10%
हैमस्ट्रिंग10%
छाती10%
क्वाड्स5%
ट्राइसेप्स5%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्रंट प्लैंक विथ आर्म एंड लेग लिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्रंट प्लैंक विथ आर्म एंड लेग लिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स, लैट्स, कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली, हैमस्ट्रिंग, छाती, क्वाड्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
फ्रंट प्लैंक विथ आर्म एंड लेग लिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या फ्रंट प्लैंक विथ आर्म एंड लेग लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
फ्रंट प्लैंक विथ आर्म एंड लेग लिफ्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
