ईज़ी-बार रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों को टक कर रखें और उन्हें सीधा पीछे की ओर चलाएँ ताकि लैट्स पूरी तरह से संलग्न हों और कलाईयों पर तनाव कम हो।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा खड़े हों, एक EZ-बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- अपने घुटनों को हल्का सा मोड़ें और कूल्हों पर झुकें ताकि आपका धड़ आगे की ओर आए, अपनी पीठ सीधी रखते हुए।
- बार को अपने निचले पेट की ओर खींचें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए।
- चाल के ऊपरी भाग में अपने कंधे की ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
- धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
ईज़ी-बार रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, ईज़ी बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे25%
लैट्स25%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
छाती10%
उपकरण
ईज़ी बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ईज़ी-बार रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ईज़ी-बार रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह ईज़ी बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
ईज़ी-बार रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ईज़ी-बार रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ईज़ी-बार रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
