कोहनी छूना और उठाना
विशेषज्ञ सलाह
यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियां हल्के से स्पर्श करती हों ताकि कंधे की जोड़ों पर अनावश्यक दबाव न डालें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और अपने हाथों को कंधों की ऊंचाई पर उठाए रखें, कोहनियां 90 डिग्री के कोण पर मोड़ी हुई।
- अपनी कोहनियों को आपके सामने मिलाकर हल्के से स्पर्श करें।
- उन्हें मोड़े हुए रखते हुए अपनी कोहनियों को ऊपर उठाएं।
- अपनी कोहनियों को कंधों की ऊंचाई पर वापस ले जाएं।
- चाहे तो इसे चाहे गए संख्या में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
कोहनी छूना और उठाना मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कोहनी छूना और उठाना किन मांसपेशियों पर काम करता है?
कोहनी छूना और उठाना मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
कोहनी छूना और उठाना के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या कोहनी छूना और उठाना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, कोहनी छूना और उठाना को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
