एल्बो लिफ्ट - रिवर्स पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा में रखें और अपने कोर को सक्रिय करें ताकि आपकी कूल्हों को झुकने से रोका जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और आपके हाथ आपके पास हों, पाल्म्स नीचे की ओर हों।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अपने शरीर के पास रखें।
- अपने कोहनियों में दबाव डालें और अपनी छाती और कूल्हों को जमीन से उठाएं, अपने शरीर को सीधा रखें।
- थोड़ी देर के लिए उठाव को बनाए रखें, फिर धीरे से अपने शरीर को वापसी स्थिति में ले जाएं।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
एल्बो लिफ्ट - रिवर्स पुश-अप मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे50%
लैट्स25%
ट्रैप्स25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एल्बो लिफ्ट - रिवर्स पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
एल्बो लिफ्ट - रिवर्स पुश-अप मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
एल्बो लिफ्ट - रिवर्स पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या एल्बो लिफ्ट - रिवर्स पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, एल्बो लिफ्ट - रिवर्स पुश-अप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
