डम्बल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंगनों को नियंत्रित रखें और जोर से नहीं करें ताकि कंधे के रोटेटर कफ के अधिक संघटन को सुनिश्चित किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- खड़े रहें और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़कर कंधे के स्तर पर अपने को बांधें जबकि अपने कोड़ों को 90-डिग्री कोण पर मोड़ें।
- अपने कोड़ों को अपने पास रखें और डंबेल को बाहर की ओर घुमाएं जबकि अपने कोड़ों के कोण को स्थिर रखें।
- गति को शीर्ष पर ठहराएं।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
