डम्बल अपराइट रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों के साथ आगे बढ़ें और उन्हें अपने बाजूओं से ऊपर रखें ताकि कंधों और ट्रैप्स को सही ढंग से लक्ष्य बनाया जा सके।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े रहें, अपने सामने दंबलों को पकड़कर, जबकि हथेलियां आपके शरीर की ओर हो।
- दंबलों को सीधे अपने कॉलरबोन तक ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों के साथ आगे बढ़ें।
- चलन के दौरान वजनों को अपने शरीर के करीब रखें।
- नियंत्रण के साथ दंबलों को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल अपराइट रो मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे40%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
फोरआर्म्स20%
एब्स10%
ट्रैप्स10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल अपराइट रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल अपराइट रो मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, एब्स, ट्रैप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल अपराइट रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल अपराइट रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल अपराइट रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
