डम्बल स्टैंडिंग अल्टरनेट वर्टिकल फ्रंट रेज़
विशेषज्ञ सलाह
पूरे गति में डंबेल को नियंत्रित करें ताकि संवेग का उपयोग न करें, जो व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर सकता है।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर, हर हाथ में एक डंबेल पकड़कर अपनी ओर।
- एक डंबेल को आगे की ओर उठाएं, अपने हाथ को सीधा रखें, जब तक वह कंधे की ऊंचाई पर न हो जाए।
- नियंत्रित ढंग से डंबेल को वापस नीचे ले जाएं, साथ ही दूसरे डंबेल को उठाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए हाथ बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल स्टैंडिंग अल्टरनेट वर्टिकल फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे60%
द्वितीयक
छाती20%
एब्स20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्टैंडिंग अल्टरनेट वर्टिकल फ्रंट रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्टैंडिंग अल्टरनेट वर्टिकल फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, एब्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल स्टैंडिंग अल्टरनेट वर्टिकल फ्रंट रेज़ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल स्टैंडिंग अल्टरनेट वर्टिकल फ्रंट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल स्टैंडिंग अल्टरनेट वर्टिकल फ्रंट रेज़ को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
