डम्बल खड़े होकर वैकल्पिक ओवरहेड प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
चलन के दौरान अपनी कोर को सक्रिय रखें ताकि अपनी कमर को स्थिर रख सकें और अपनी पीठ को धनात्मक न बनाएं।
कैसे करें: चरण
- एक डंबेल को हर हाथ में कंधे के चौड़ाई वाले बराबर खड़े रहें।
- एक डंबेल को ऊपर की ओर दबाएं, अपने हाथ को पूरी तरह से फैलाएं।
- डंबेल को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे एक नियंत्रित तरीके से लाएं।
- हर हाथ को बदलते हुए और विपरीत हाथ के साथ चलन को दोहराएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल खड़े होकर वैकल्पिक ओवरहेड प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे70%
द्वितीयक
ट्राइसेप्स30%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल खड़े होकर वैकल्पिक ओवरहेड प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल खड़े होकर वैकल्पिक ओवरहेड प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल खड़े होकर वैकल्पिक ओवरहेड प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल खड़े होकर वैकल्पिक ओवरहेड प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल खड़े होकर वैकल्पिक ओवरहेड प्रेस को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
