डम्बल साइड लेटकर एक हाथ उठाना
विशेषज्ञ सलाह
आंखिरी आंदोलन के दौरान अपनी कोहनी को थोड़ा सा मोड़े रखें ताकि जोड़ तनाव न हो और सुनिश्चित करें कि ध्यान आपके कंधे की मांसपेशियों पर बना रहे।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों के साथ अपने पैरों को ढेर देकर अपनी तरफ लेटें और अपने सिर को अपने नीचे के हाथ पर आराम दें।
- अपने ऊपरी हाथ में एक डंबेल पकड़ें और अपने हाथ को अपने शरीर के साथ रखें।
- अपने हाथ को सीधे रखते हुए डंबेल को सीधे ऊपर उठाएं, अपने हाथ को थोड़ा सा मोड़े रखते हुए, जब तक यह नीचे की ओर लंबवत न हो जाए।
- नियंत्रित ढंग से डंबेल को शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं।
- एक ओर स्विच करने से पहले इच्छित संख्या में आंतरिक करने के लिए जोड़ करें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल साइड लेटकर एक हाथ उठाना मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे70%
द्वितीयक
ट्रैप्स30%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल साइड लेटकर एक हाथ उठाना किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल साइड लेटकर एक हाथ उठाना मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ट्रैप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल साइड लेटकर एक हाथ उठाना के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल साइड लेटकर एक हाथ उठाना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल साइड लेटकर एक हाथ उठाना को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
