डम्बल बैठकर शोल्डर प्रेस (पैरलल-ग्रिप)
विशेषज्ञ सलाह
आंतरिक कोर को सक्रिय करें और गतिविधि के दौरान एक न्यूट्रल कमर को बनाए रखने के लिए ताकत दें, जिससे ओवरहेड प्रेस को समर्थन मिले और निचले पीठ को संरक्षित किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर बैठें और पीठ का समर्थन के साथ हर हाथ में एक डंबल पकड़ें, जिसकी हथेलियां एक दूसरे की ओर हों।
- डंबल को ओवरहेड उठाएं जब तक आपकी बांहें पूरी तरह से फैली न हों, उठते समय सांस छोड़ें।
- शीर्ष पर थोड़ी देर के लिए ठहरें, फिर धीरे से वजन को पीठ के स्तर तक वापस ले जाएं, सांस लेते हुए।
- चाहे तो दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल बैठकर शोल्डर प्रेस (पैरलल-ग्रिप) मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे70%
द्वितीयक
ट्राइसेप्स30%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल बैठकर शोल्डर प्रेस (पैरलल-ग्रिप) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल बैठकर शोल्डर प्रेस (पैरलल-ग्रिप) मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल बैठकर शोल्डर प्रेस (पैरलल-ग्रिप) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल बैठकर शोल्डर प्रेस (पैरलल-ग्रिप) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल बैठकर शोल्डर प्रेस (पैरलल-ग्रिप) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
