डम्बल बैठकर फ्रंट रेज
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को सक्रिय रखें और वेट्स उठाने के लिए गति का उपयोग न करें; चलना नियंत्रित होना चाहिए और यह आपके कंधे के मांसपेशियों से आरंभ होना चाहिए।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर बैठें जिस पर आपकी पीठ सीधी हो और पैर जमीन पर रखे।
- हर हाथ में एक डंबेल पकड़ें जिनका पल्म आपकी जांघों की ओर हो।
- अपने हाथों को सीधा रखते हुए, डंबेल को आपके सामने कंधे की ऊँचाई तक उठाएं, उठाते समय साँस निकालें।
- ऊपर थोड़ी देर के लिए ठहरें, फिर धीरे-धीरे वेट्स को शुरुआती स्थिति में ले जाएं सांस अंदर लेते हुए।
- चाहे तो इसे चाहे गए प्रतियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल बैठकर फ्रंट रेज मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे60%
द्वितीयक
छाती20%
एब्स20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल बैठकर फ्रंट रेज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल बैठकर फ्रंट रेज मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, एब्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल बैठकर फ्रंट रेज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल बैठकर फ्रंट रेज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल बैठकर फ्रंट रेज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
