डम्बल बैठकर बाहरी घुमाव
विशेषज्ञ सलाह
गति को रोटेटर कफ तक सीमित रखने के लिए अपनी कोहनी को अपनी तरफ से जकड़ कर रखें।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर बैठें, अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाएं।
- एक हाथ में डम्बल पकड़ें, अपनी बांह को 90-डिग्री के कोण पर रखें, कोहनी को अपनी तरफ से जकड़ें।
- अपनी कलाई को बाहर की ओर घुमाएं, कोहनी को स्थिर रखते हुए।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- एक तरफ के सभी प्रतिनिधि पूरे करने के बाद दूसरी बांह पर स्विच करें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल बैठकर बाहरी घुमाव मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल बैठकर बाहरी घुमाव किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल बैठकर बाहरी घुमाव मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल बैठकर बाहरी घुमाव के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल बैठकर बाहरी घुमाव शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल बैठकर बाहरी घुमाव को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
