डम्बल सीटेड क्लोज-ग्रिप प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने कलाइयों को सीधा रखें और अपनी ट्राइसेप पर तनाव बनाए रखने और अपनी कंधे के जोड़ों को सुरक्षित रखने के लिए अपने कोहनियों को फैलाने से बचें।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर बैठें जिसमें पीठ का समर्थन हो, दोनों हाथों से एक डंबेल पकड़ें।
- अपने सिर पर डंबेल उठाएं, अपने हाथों को ऊपर की ओर रखते हुए और अंगूठे बार में बांधे रखें।
- अपने कोहनियों को मोड़कर डंबेल को अपने सिर के पीछे ले जाएं।
- अपने ऊपरी हाथों को अपने सिर के पास और कोहनियों को आगे की ओर दिखाते हुए रखें।
- डंबेल को पूरी रूप से बाहर धकेलें, अपने हाथों को पूरी रूप से फैलाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल सीटेड क्लोज-ग्रिप प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे40%
द्वितीयक
छाती30%
एब्स15%
ट्राइसेप्स15%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल सीटेड क्लोज-ग्रिप प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल सीटेड क्लोज-ग्रिप प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल सीटेड क्लोज-ग्रिप प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल सीटेड क्लोज-ग्रिप प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल सीटेड क्लोज-ग्रिप प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
