डम्बल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन रो
विशेषज्ञ सलाह
एक समान रीढ़ को बनाए रखें और चोट लगने से बचने के लिए अपनी पीठ को घुमाने से बचें और सही मांसपेशियों को सक्रिय करने की सुनिश्चित करें।
कैसे करें: चरण
- एक इंक्लाइन बेंच को 45-डिग्री कोण पर सेट करें और पेट के बल लेट जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल लेकर, हथेलियों को आगे की ओर करें।
- डंबेल को अपनी कमर की ओर खींचें, अपने कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- चलते फिरते डंबेल्स को अपने कंधों के बीच में मिलाएं।
- धीरे से डंबेल्स को शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे25%
लैट्स25%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
छाती10%
उपकरण
डम्बल
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन रो को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
