डम्बल रिवर्स फ्लाई
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि चलन के शीर्ष पर अपने कंधे की हड्डियों को मिलाकर पूरी तरह से पीछे की डेल्टॉइड्स को लगातार जोड़ें।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच के किनारे बैठें, पैरों को फ्लैट फ्लोर पर रखकर, हर हाथ में डंबेल्स पकड़ें, जिनकी पाल्म्स एक-दूसरे की ओर हो।
- कमर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ सीधी रखें।
- हल्के झुके हुए कोहनियों के साथ, डंबेल्स को आपके कंधों के साथ समानांतर होने तक उठाएं।
- ठहरें और अपने कंधे की हड्डियों को मिलाकर।
- धीरे-धीरे डंबेल्स को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो चाहे तो जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल रिवर्स फ्लाई मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे70%
द्वितीयक
ट्रैप्स30%
उपकरण
डम्बल
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल रिवर्स फ्लाई किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल रिवर्स फ्लाई मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ट्रैप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल रिवर्स फ्लाई के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल रिवर्स फ्लाई शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल रिवर्स फ्लाई को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
