डम्बल रेनेगेड रो
विशेषज्ञ सलाह
अपने कूल्हों को भूमि के साथ समतल रखें ताकि आपकी कोर सक्रिय हो और पंखुड़ी के दौरान परिभ्रमण रोका जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक उच्च प्लैंक स्थिति में एक दराज दोनों हाथों में, अपने कंधों के नीचे सीधे स्थित होकर शुरू करें।
- एक दंडे को अपनी कमर की ओर खींचते हुए एक हाथ से रो करें।
- अपने शरीर को स्थिर रखें और अपनी कूल्हों को घुमाने से बचें।
- दंडे को फिर से जमीन पर ले जाएं और दूसरे हाथ से दोहराएं।
- चाहे तो इसे दोहराएं।
FitAI में डम्बल रेनेगेड रो ट्रैक करें
अपने सेट्स, रेप्स और वज़न को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रगतिशील अधिभार सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम की गई मांसपेशियां
डम्बल रेनेगेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
लैट्स30%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स5%
छाती5%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल रेनेगेड रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल रेनेगेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल रेनेगेड रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल रेनेगेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल रेनेगेड रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
