डम्बल रियर लेटरल रेज (सिर का सहारा लेकर)

विशेषज्ञ सलाह

सही संरेखण बनाए रखने और पीछे की डेल्टॉइड को अधिक प्रभावी रूप से अलग करने के लिए बेंच पर अपने सिर का समर्थन करें।

कैसे करें: चरण

एक इंक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटें, जिसमें आपका सिर बेंच के ऊपर हो, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े रखें।
अपने हाथों को थोड़े झुके हुए के साथ दोनों ओरों पर फैलाएं।
डंबेल को उठाएं जब तक आपके हाथ फर्श के साथ समानांतर न हो जाएं, अपने कंधे की हड्डियों को साथ में दबाएं।
डंबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।

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काम की गई मांसपेशियां

डम्बल रियर लेटरल रेज (सिर का सहारा लेकर) मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।

प्राथमिक

कंधे70%

द्वितीयक

ट्रैप्स30%

उपकरण

डम्बल

व्यायाम का प्रकार

शक्ति

सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन

शुरुआती3 x 12-15

मध्यम3 x 10-12

उन्नत4 x 8-10

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डम्बल रियर लेटरल रेज (सिर का सहारा लेकर) किन मांसपेशियों पर काम करता है?

डम्बल रियर लेटरल रेज (सिर का सहारा लेकर) मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ट्रैप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।

डम्बल रियर लेटरल रेज (सिर का सहारा लेकर) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?

शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।

क्या डम्बल रियर लेटरल रेज (सिर का सहारा लेकर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, डम्बल रियर लेटरल रेज (सिर का सहारा लेकर) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।