डम्बल प्रोन फुल कैन एक्सरसाइज
विशेषज्ञ सलाह
गर्दन की तनाव से बचने के लिए फर्श की ओर देखकर अपने सिर और गर्दन को न्यूट्रल स्थिति में रखें।
कैसे करें: चरण
- एक विशेष बेंच पर प्रोन (चेहरे के नीचे) लेटें, जो आपको अपने हाथों को स्वतंत्र रूप से लटकने देता है, हर हाथ में एक डंबेल पकड़ते हुए।
- अपनी अंगूठियों को ऊपर की ओर और हाथों में हल्की मोड़ में रखकर, अपने हाथों को आपकी कंधों के साथ समान स्तर पर उठाएं।
- स्थिति को थोड़ी देर के लिए धारण करें, फिर अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल प्रोन फुल कैन एक्सरसाइज मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे100%
उपकरण
डम्बल
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल प्रोन फुल कैन एक्सरसाइज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल प्रोन फुल कैन एक्सरसाइज मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल प्रोन फुल कैन एक्सरसाइज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल प्रोन फुल कैन एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल प्रोन फुल कैन एक्सरसाइज को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
