डम्बल पाम रोटेशनल बेंट-ओवर रो
विशेषज्ञ सलाह
अपने हथेलियों को अपने शरीर से पीछे करने से लेकर उच्च कंधों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से सक्रिय करने के लिए आपके हथेलियों को उठाना।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े रहें, घुटनों को थोड़ा मोड़कर, हर हाथ में डंबेल्स पकड़कर, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों।
- कमर को आगे की ओर मोड़कर कम करें, अपनी पीठ सीधी रखें।
- डंबेल्स को अपनी कमर की ओर खींचें, अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर करते हुए।
- चलते फिरते, अपनी हथेलियों को पीछे करने और अपने कंधों की मांसपेशियों को मिलाने पर अपनी हथेलियों को उठाएं।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस लौटें, हर हाथ की हथेलियों को एक-दूसरे की ओर घुमाते हुए।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल पाम रोटेशनल बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे25%
लैट्स25%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
छाती10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल पाम रोटेशनल बेंट-ओवर रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल पाम रोटेशनल बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल पाम रोटेशनल बेंट-ओवर रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल पाम रोटेशनल बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल पाम रोटेशनल बेंट-ओवर रो को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
