डम्बल वन आर्म रो (रैक सपोर्ट)
विशेषज्ञ सलाह
एक न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें और अपने टोर्सो को मोड़ने से बचें ताकि पीठ के मांसपेशियों पर ध्यान रहे।
कैसे करें: चरण
- समर्थन के लिए एक सीधी बेंच पर एक हाथ और घुटने रखें, और दूसरे पैर को जमीन पर रखें।
- एक डंबेल को फ्री हाथ में पकड़ें, हाथ फ्लोर की ओर बढ़ाया हुआ।
- डंबेल को अपनी कूल्हे की ओर खींचें, अपनी कलाई को अपने शरीर के पास रखें।
- डंबेल को नियंत्रित तरीके से प्रारंभ स्थिति में वापस लें।
- दोहराएं जब तक आपको चाहिए नहीं होता है और फिर दोनों तरफ बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल वन आर्म रो (रैक सपोर्ट) मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
छाती20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल वन आर्म रो (रैक सपोर्ट) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल वन आर्म रो (रैक सपोर्ट) मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल वन आर्म रो (रैक सपोर्ट) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल वन आर्म रो (रैक सपोर्ट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल वन आर्म रो (रैक सपोर्ट) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
