डम्बेल वन आर्म ओवरहेड कैरी
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को एंगेज करें और स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने कंधे नीचे और पीठ पीछे रखें ताकि वजन आपको एक तरफ खींचने से रोके।
कैसे करें: चरण
- एक हाथ में एक डंबेल पकड़कर सीधे खड़े रहें और अपने हाथ को ऊपर की ओर पूरी तरह से फैलाएं।
- एक निश्चित दूरी या समय तक आगे बढ़ें जबकि डंबेल को ऊपर रखते हुए।
- अपने हाथ को संभाले रखें और अपनी आंखें आगे देखें।
- हाथ बदलें और एक ही दूरी या समय के लिए चलने को दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बेल वन आर्म ओवरहेड कैरी मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
छाती20%
एब्स20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बेल वन आर्म ओवरहेड कैरी किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बेल वन आर्म ओवरहेड कैरी मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, छाती, एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बेल वन आर्म ओवरहेड कैरी के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बेल वन आर्म ओवरहेड कैरी शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बेल वन आर्म ओवरहेड कैरी को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
