डम्बल लेटकर पीछे की ओर लेटरल रेज
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंदोलन को नियंत्रित रखें और भारों को उठाने के लिए संचार का उपयोग न करें। उठाने के लिए अपने कंधे के मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- एक 30-डिग्री कोण पर सेट किए गए इंक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटें।
- प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ें और उन्हें अपने कंधों के नीचे सीधे लटकने दें।
- जब तक आपके हाथ फर्श के समान न हो जाएं, तब तक डंबेल को दोनों ओरों में उठाएँ।
- ऊपरी भाग में अपने कंधों के पिंजरे को साथ में दबाएँ।
- डंबेल को नियंत्रित तरीके से प्रारंभ स्थिति में वापस ले जाएँ।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल लेटकर पीछे की ओर लेटरल रेज मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे70%
द्वितीयक
ट्रैप्स30%
उपकरण
डम्बल
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल लेटकर पीछे की ओर लेटरल रेज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल लेटकर पीछे की ओर लेटरल रेज मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ट्रैप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल लेटकर पीछे की ओर लेटरल रेज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल लेटकर पीछे की ओर लेटरल रेज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल लेटकर पीछे की ओर लेटरल रेज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
