डम्बल लेटकर एक हाथ से पीछे की ओर लेटरल रेज
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को सक्रिय रखें और अपने हाथ को नियंत्रित ढंग से ले जाएं, जिस पर ध्यान देकर अपने पीछे की डेल्टोइड का उपयोग करें।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर अपनी ओर लेटें और अपने ऊपरी हाथ में एक डंबेल रखें।
- अपने ऊपरी हाथ को थोड़ा मोड़कर अपने टोर्सो के लंबवत लकीर के लिए लंबा रखें।
- डंबेल को अपने शरीर से ऊपर और दूर उठाएं, अपने पीछे की डेल्टोइड का उपयोग करें।
- नियंत्रण के साथ डंबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- बाएं ओर बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों को पूरा करें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल लेटकर एक हाथ से पीछे की ओर लेटरल रेज मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे70%
द्वितीयक
ट्रैप्स30%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल लेटकर एक हाथ से पीछे की ओर लेटरल रेज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल लेटकर एक हाथ से पीछे की ओर लेटरल रेज मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ट्रैप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल लेटकर एक हाथ से पीछे की ओर लेटरल रेज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल लेटकर एक हाथ से पीछे की ओर लेटरल रेज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल लेटकर एक हाथ से पीछे की ओर लेटरल रेज को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
