डम्बल इन्क्लाइन रो
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान एक संतुलित रीढ़ियों को बनाए रखें और पूरी तरह से लैट्स को सक्रिय करने के लिए डंबेल को अपनी कूल्हों की ओर खींचें।
कैसे करें: चरण
- बेंच को 30-45 डिग्री की ढलान पर सेट करें और पेट के बल लेट जाएं।
- प्रत्येक हाथ में एक-एक डंबेल पकड़ें, जिनका पाम्स एक-दूसरे की ओर हो।
- अपनी कूल्हों की ओर डंबेल को खींचें, अपने कोहनियों को मोड़ें।
- चरबी को ऊपर जमा करें।
- नियंत्रण के साथ डंबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल इन्क्लाइन रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
लैट्स30%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स5%
छाती5%
उपकरण
डम्बल
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल इन्क्लाइन रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल इन्क्लाइन रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल इन्क्लाइन रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल इन्क्लाइन रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल इन्क्लाइन रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
