डम्बल इन्क्लाइन रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अपने कंधों के साथ उठाने पर ध्यान केंद्रित करें और अपने ट्रैप्स का उपयोग न करें, और वजनों को ऊपर उठाने के लिए गति का उपयोग न करें।
कैसे करें: चरण
- एक इंक्लाइन बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक-एक डंबेल रखें।
- अपनी पीठ सीधी रखें और छाती ऊपर रखें।
- अपनी कोहरों में हल्के कोहरे के साथ डंबेल को ऊपर उठाएं, कंधों की ऊँचाई तक उठाएं।
- धीरे-धीरे डंबेल को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल इन्क्लाइन रेज़ मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे60%
द्वितीयक
छाती20%
एब्स20%
उपकरण
डम्बल
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल इन्क्लाइन रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल इन्क्लाइन रेज़ मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, एब्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल इन्क्लाइन रेज़ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल इन्क्लाइन रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल इन्क्लाइन रेज़ को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
