डम्बल हैमर-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच टू आर्म रो
विशेषज्ञ सलाह
एक न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें और वेट्स को झटके न दें; संयंत्रित गति का उपयोग करके मांसपेशियों को अधिक से अधिक संलग्न करने के लिए।
कैसे करें: चरण
- एक इंक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटें, एक न्यूट्रल ग्रिप के साथ डंबेल्स पकड़ें।
- डंबेल्स को सीधे अपने कंधों के नीचे लटकने दें।
- डंबेल्स को अपनी खोखली की ओर खींचें, अपने कंधों को अपने शरीर के करीब रखें।
- चलने के शीर्ष पर अपने कंधों के पिंजरे को साथ में दबाएं।
- नियंत्रण के साथ डंबेल्स को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल हैमर-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच टू आर्म रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स13%
फोरआर्म्स13%
छाती14%
उपकरण
डम्बल
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल हैमर-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच टू आर्म रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल हैमर-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच टू आर्म रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल हैमर-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच टू आर्म रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल हैमर-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच टू आर्म रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल हैमर-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच टू आर्म रो को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
