डम्बल फ्रंट रेज़
विशेषज्ञ सलाह
वजनों को हिलाने से बचें या अपनी पीठ का उपयोग न करें; चलन को नियंत्रित रखें और अपने कंधों से आरंभ होना चाहिए।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के साथ खड़े होकर, हर हाथ में एक डंबल को अपनी ओर पकड़े रखें।
- वजनों को सीधे आपकी आँखों के स्तर तक उठाएं, अपनी बांहें सीधी रखें।
- ऊपर में ठहरें, फिर नियंत्रण से डंबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- अपने टोर्सो को स्थिर रखें और वजन उठाते समय पीछे मत झुकें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे60%
द्वितीयक
छाती20%
एब्स20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल फ्रंट रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, एब्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल फ्रंट रेज़ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल फ्रंट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल फ्रंट रेज़ को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
