डम्बल फेस डाउन लाइंग शोल्डर प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को सक्रिय करें और यह सुनिश्चित करें कि आपका सिर एक न्यूनतम स्थिति में हो ताकि इस व्यायाम को करते समय गर्दन में तनाव न हो।
कैसे करें: चरण
- एक 45-डिग्री कोने पर सेट इंक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटें, हर हाथ में एक डंबेल पकड़े।
- आरंभ करें जब आपके हाथ आपके सामने बढ़े हों, भूमि से समानांतर हों।
- डंबेल को ऊपर और बाहर की ओर दबाएं, एक चाल में चलते हुए, जब तक आपके हाथ आपके कंधों के ऊपर सीधे न हो जाएं।
- धीरे से डंबेल को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल फेस डाउन लाइंग शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल फेस डाउन लाइंग शोल्डर प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल फेस डाउन लाइंग शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल फेस डाउन लाइंग शोल्डर प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल फेस डाउन लाइंग शोल्डर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल फेस डाउन लाइंग शोल्डर प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
