डम्बल एक्सटर्नल रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान देकर गति से और नियंत्रण से चलाएं, अपने कंधे की जोड़ से बिना अपने हाथ के बाकी हिस्से को हिलाए।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े रहें, एक हाथ में एक डंबेल पकड़कर।
- अपने कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने ऊपरी बांह को अपने पास रखें।
- अपनी कलाई को बाहर की ओर घुमाएं, अपनी कोहनी को अपने पास ठीक रखते हुए।
- नियंत्रण से शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- आवश्यक संख्या में पुनरावृत्ति करें और फिर हाथ बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल एक्सटर्नल रोटेशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल एक्सटर्नल रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल एक्सटर्नल रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल एक्सटर्नल रोटेशन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
