डम्बल क्यूबन प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
चयनित गतिविधियों और सही ढंग से ध्यान केंद्रित करें ताकि चोट का खतरा न होने पर भी रोटेटर कफ मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्ष्य देखा जा सके।
कैसे करें: चरण
- पैरों की चौड़ाई के साथ खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक डंबल धारण करें, जिसमें हथेलियाँ आपकी जांघों की ओर हों।
- डंबल को कंधों की ऊपरी पीठ तक उठाएं।
- अपनी फोरआर्म को छत की ओर घुमाएं, अपनी कोहनियाँ स्थिर रखते हुए।
- पूरी तरह से अपनी बांहें ऊपर करके डंबल को ऊपर की ओर दबाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए मोड़ें।
- चाहे जितनी बार दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल क्यूबन प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे40%
द्वितीयक
बाइसेप्स12%
फोरआर्म्स12%
छाती12%
एब्स12%
ट्राइसेप्स12%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल क्यूबन प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल क्यूबन प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती, एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल क्यूबन प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल क्यूबन प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल क्यूबन प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
