डम्बल बेंट-ओवर फेस पुल
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को सीधा और कोर को सक्रिय रखें, ताकि अपनी कमर को सुरक्षित रखें और सही ढंग से करें।
कैसे करें: चरण
- हर हाथ में एक डंबल लेकर और कूल्हे पर हिंज करके अपने टोर्सो को लगभग समतल करें।
- अपने हाथों को सीधे नीचे लटकाए रखें और पाल्म्स एक दूसरे की ओर हों।
- अपने कोहनियों को मोड़ें और डंबल को अपने चेहरे की ओर खींचें, अपने कोहनियों को दोनों ओर फैलाएं।
- चाल के शीर्ष पर अपने कंधों के पट्टियों को साथ में दबाएं।
- धीरे से डंबल को प्रारंभ स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल बेंट-ओवर फेस पुल मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल बेंट-ओवर फेस पुल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल बेंट-ओवर फेस पुल मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल बेंट-ओवर फेस पुल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल बेंट-ओवर फेस पुल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल बेंट-ओवर फेस पुल को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
