डम्बल बेंच सीटेड प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को बेंच के साथ सीधा रखें और वेट्स को दबाने के लिए जोर न लगाएं।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर बैठें जिसमें पीठ का समर्थन हो, हर हाथ में एक डंबल रखकर कंधे की ऊंचाई पर, हथेलियाँ आगे की ओर।
- डंबल को सीधा ऊपर दबाएं जब तक आपके हाथ पूरी तरह से फैले न हों।
- डंबल को नियंत्रण के अंतर्गत कंधे की ऊंचाई तक नीचे ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल बेंच सीटेड प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे60%
द्वितीयक
छाती20%
एब्स20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल बेंच सीटेड प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल बेंच सीटेड प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, एब्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल बेंच सीटेड प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल बेंच सीटेड प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल बेंच सीटेड प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
