डम्बल ऑल्टरनेट साइड प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
निचली पीठ की अत्यधिक मुड़ने से बचने के लिए अपनी कोर मजबूत रखें और न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधों की चौड़ाई के साथ खड़ा होकर, हर हाथ में एक दुंबल पैर की ऊँचाई पर पकड़े, हथेलियां आगे की ओर हों।
- एक दुंबल को अपने हाथ की ओर साइड में ओवरहेड प्रेस करें, अपने हाथ को पूरी तरह से बढ़ाएं।
- दुंबल को कंधे की ऊँचाई पर वापस ले आएं और उलटे हाथ से दोहराएं।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल ऑल्टरनेट साइड प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे70%
द्वितीयक
ट्राइसेप्स30%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल ऑल्टरनेट साइड प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल ऑल्टरनेट साइड प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल ऑल्टरनेट साइड प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल ऑल्टरनेट साइड प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल ऑल्टरनेट साइड प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
