नीचे की ओर मुक्का
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को सक्रिय करें और अपने पीठ के पैर पर घुमक्कड़ी लगाएं ताकि आपकी कूल्हों से शक्ति उत्पन्न हो, पूर्ण शरीर कसरत सुनिश्चित करें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हो जाएं और घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- अपने हाथ कंधे की ऊँचाई पर उठाएं, कोहनियों को मोड़कर और हथेलियों को नीचे करके।
- अपने दाएं हाथ से अपने शरीर के बाएं पैर पर एक तिरछी चुंच करते हुए नीचे की ओर चलें, जबकि अपने बाएं पैर पर घुमक्कड़ी लगाते हैं।
- शुरुआती स्थिति में लौटें और अपने बाएं हाथ से दोहराएं, अपने दाएं पैर पर घुमक्कड़ी लगाते हुए।
- गति और शक्ति पर ध्यान केसाथ आल्टरनेटिंग पंच करते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
नीचे की ओर मुक्का मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे70%
द्वितीयक
ट्रैप्स20%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
नीचे की ओर मुक्का किन मांसपेशियों पर काम करता है?
नीचे की ओर मुक्का मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ट्रैप्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
नीचे की ओर मुक्का के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या नीचे की ओर मुक्का शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
नीचे की ओर मुक्का को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
