डेड हैंग स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
अपने कंधे को आराम दें और भारीपन को रोकने के लिए अपने ऊपरी शरीर को प्राकृतिक रूप से खींचने दें, लेकिन अपने कंधे को कानों तक न ले जाने दें ताकि तनाव न हो।
कैसे करें: चरण
- एक पुल-अप बार को एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें, हाथ थोड़ी से ज्यादा चौड़ाई में।
- अपने शरीर को पूरी तरह से लटकने दें, अपने पैर जमीन से ऊपर।
- इच्छित समय तक खींचाव बनाए रखें, अपने ऊपरी शरीर को आराम देने और गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
- छोड़ने के लिए, समर्थन पर कदम रखें या धीरे से अपने आप को जमीन पर नीचे ले आएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डेड हैंग स्ट्रेच मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
लैट्स30%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत3 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डेड हैंग स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डेड हैंग स्ट्रेच मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
डेड हैंग स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 3 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डेड हैंग स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डेड हैंग स्ट्रेच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
