कमांडो पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को संभाले रखें और आवेग को कम करने के लिए ज्यादा से ज्यादा मांसपेशियों को सक्रिय करने और गति को कम करने के लिए स्विंगिंग से बचें।
कैसे करें: चरण
- अपने आप को बार के साइडवेज पर स्थित करें, जिसमें आपका एक हाथ दूसरे के सामने पकड़ा हो।
- अपने आप को उठाएं और थोड़ा सा मोड़कर, अपने सिर को ऊपर और बार के तरफ ले जाएं।
- ध्यानपूर्वक अपने आप को शुरूआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- प्रत्येक प्रतिक्रिया पर जोर देकर सिर की दिशा बदलते हुए नीचे जाएं।
- इच्छित प्रतिक्रियाओं के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
कमांडो पुल-अप मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, एब्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे25%
लैट्स25%
एब्स25%
ट्रैप्स15%
द्वितीयक
बाइसेप्स5%
फोरआर्म्स5%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कमांडो पुल-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
कमांडो पुल-अप मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, एब्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
कमांडो पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या कमांडो पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
कमांडो पुल-अप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
