चिन-अप्स (नैरो पैरलल-ग्रिप)
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपके हाथों की बजाय अपनी पीठ के मांसपेशियों को सही तरीके से एंगेज करने के लिए किंचने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- पैरलल बारों को हाथों को एक दूसरे की ओर करके पकड़ें।
- अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाए हुए लटकाएं।
- अपने आप को उठाएं जब तक आपकी ठोड़ी बार से समान न हो जाए, साथ ही श्वास छोड़ें।
- संयमित गति के साथ अपने आप को प्रारंभ स्थिति में ले जाएं, साथ ही श्वास लें।
- चाहे तो इसे चाहे गए प्रतिक्रियाओं के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
चिन-अप्स (नैरो पैरलल-ग्रिप) मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स15%
फोरआर्म्स15%
छाती10%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
चिन-अप्स (नैरो पैरलल-ग्रिप) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
चिन-अप्स (नैरो पैरलल-ग्रिप) मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
चिन-अप्स (नैरो पैरलल-ग्रिप) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या चिन-अप्स (नैरो पैरलल-ग्रिप) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
चिन-अप्स (नैरो पैरलल-ग्रिप) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
