चिन-अप (आइसोमेट्रिक और नेगेटिव)
विशेषज्ञ सलाह
आइसोमेट्रिक होल्ड के दौरान, अपने कोहनियों को अपने शरीर के पास रखने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि बाइसेप और लैट की भागीदारी को अधिकतम किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- कंधे की चौड़ाई पर सुपीनेटेड ग्रिप (पाम्स आपकी दिशा में) से बार पकड़ें।
- अपने आप को उठाएं जब तक आपका किन बार से ऊपर न हो जाए और इस स्थिति को एक निश्चित समय तक बनाए रखें।
- धीरे-धीरे अपने आप को पूर्ण लटकाव स्थिति में वापस ले जाएं, इसे करने में 3-5 सेकंड लगाएं।
- आइसोमेट्रिक होल्ड और नेगेटिव को इच्छित प्रतिक्रियाओं के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
चिन-अप (आइसोमेट्रिक और नेगेटिव) मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
लैट्स30%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
चिन-अप (आइसोमेट्रिक और नेगेटिव) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
चिन-अप (आइसोमेट्रिक और नेगेटिव) मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
चिन-अप (आइसोमेट्रिक और नेगेटिव) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या चिन-अप (आइसोमेट्रिक और नेगेटिव) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
चिन-अप (आइसोमेट्रिक और नेगेटिव) को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
