चेस्ट पुल बैक
विशेषज्ञ सलाह
निश्चित रूप से अपनी कंधे की हड्डियों को एक साथ दबाएं जब वापस खींचते हैं ताकि लक्षित मांसपेशियों को प्रभावी रूप से सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और हाथ आगे करके छाती के स्तर पर फैलाएं।
- आपके हाथों को भूमि के समानांतर रखते हुए उन्हें पीछे खींचें, कंधे की हड्डियों को एक साथ दबाएं।
- आरंभिक स्थिति में हाथों को फिर से पीछे फैलाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
चेस्ट पुल बैक मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे25%
लैट्स25%
ट्रैप्स25%
द्वितीयक
बाइसेप्स8%
फोरआर्म्स8%
छाती9%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
चेस्ट पुल बैक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
चेस्ट पुल बैक मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
चेस्ट पुल बैक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या चेस्ट पुल बैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
चेस्ट पुल बैक को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
