कैम्बर्ड-बार लाइंग रो
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को बेंच पर सपाट रखें ताकि किसी भी निचले पीठ की तनाव से बचा जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को जमीन पर स्थिरता के लिए रखते हुए एक सपाट बेंच पर चेहरा नीचे लेट जाएं।
- एक कैम्बर्ड बारबेल को एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग।
- बार को अपने पेट की ओर खींचें, अपने कंधे की ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए।
- नियंत्रित गति से बार को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
कैम्बर्ड-बार लाइंग रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स15%
फोरआर्म्स15%
छाती10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कैम्बर्ड-बार लाइंग रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
कैम्बर्ड-बार लाइंग रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
कैम्बर्ड-बार लाइंग रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या कैम्बर्ड-बार लाइंग रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
कैम्बर्ड-बार लाइंग रो को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
