केबल स्ट्रेट बैक सीटेड रो
विशेषज्ञ सलाह
चोट न होने दें और अपने कंधों को गोलाई न देने के लिए अपनी पीठ सीधी रखें, चोट से बचाव करें और पीठ के मांसपेशियों की अधिकतम भागीदारी सुनिश्चित करें।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बार को एक निचली पुली केबल से जोड़ें और वजन चुनें।
- एक बेंच पर बैठें, केबल मशीन की ओर मुँह करके, पैर प्लांटेड प्लेटफ़ॉर्म पर, घुटनों में हल्का झुकाव होना चाहिए।
- एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर।
- बार को अपनी कमर की ओर खींचें, अपनी पीठ सीधी रखते हुए और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
- चलते समय अपने कंधों के पिंजरे को एक साथ दबाएं।
- धीरे से अपने हाथों को फैलाकर शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे तो इसे चाहे नंबर की पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल स्ट्रेट बैक सीटेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स15%
फोरआर्म्स15%
छाती10%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल स्ट्रेट बैक सीटेड रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल स्ट्रेट बैक सीटेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल स्ट्रेट बैक सीटेड रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल स्ट्रेट बैक सीटेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल स्ट्रेट बैक सीटेड रो को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
