केबल स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी को अपने पक्ष पर पिन किया गया है ताकि कंधे के बाहरी घूमने वालों को सही रूप से अलग किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक हैंडल को लो पुली केबल पर लगाएं और वजन चुनें।
- केबल मशीन के सामने खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर।
- उस हाथ से हैंडल पकड़ें जो मशीन के नजदीक है, कोहनी को 90 डिग्री पर टेढ़ा करके और अपने पक्ष पर पिन करें।
- अपने हाथ को बाहर की ओर घुमाएं, अपनी कोहनी को स्थिर रखते हुए।
- धीरे से आरंभिक स्थिति में वापस आएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें और फिर हाथ बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे100%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
