केबल सीटेड सुपाइन-ग्रिप रो
विशेषज्ञ सलाह
इस गति के दौरान अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें ताकि आपके लैट्स को पूरी तरह से सक्रिय किया जा सके और आपकी निचली पीठ पर अनावश्यक तनाव से बचा जा सके।
कैसे करें: चरण
- केबल रो मशीन पर बैठें और अपने पैरों को पैरों के छुट्टियों पर रखें।
- एक सुपाइन ग्रिप (पाम्स ऊपर की ओर) के साथ केबल अटैचमेंट पकड़ें।
- हैंडल को अपने निचले पेट की ओर खींचें, अपने कंधे को साथ में दबाएं।
- धीरे से अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में वापस फैलाएं।
- चाहे तो इसे चाहे गए संख्या में बार-बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल सीटेड सुपाइन-ग्रिप रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
लैट्स30%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल सीटेड सुपाइन-ग्रिप रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल सीटेड सुपाइन-ग्रिप रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल सीटेड सुपाइन-ग्रिप रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल सीटेड सुपाइन-ग्रिप रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल सीटेड सुपाइन-ग्रिप रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
