केबल रोप सीटेड रो
विशेषज्ञ सलाह
एक न्यूट्रल पीठ बनाए रखें और भार को खींचने के लिए संवेदनशील चलन पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- केबल रो मशीन पर बैठें, थोड़ी मोड़ी हुई टांगें और पैरों को ब्रेस करें।
- दोनों हाथों से रोप पकड़ें, हाथेलियों को एक दूसरे की ओर मुँह कराएं।
- रोप को अपने पेट की ओर खींचें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- चलन के अंत में अपने कंधों के पिंजरे को एक साथ दबाएं।
- धीरे-धीरे अपने हाथ शुरू की स्थिति में वापस फैलाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल रोप सीटेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे25%
लैट्स25%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
छाती10%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल रोप सीटेड रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल रोप सीटेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल रोप सीटेड रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल रोप सीटेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल रोप सीटेड रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
