केबल रियर डेल्ट रो (रोप)
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान केंद्रित करें कि आपके कंधे की हड्डियों को पीछे खींचें और पिछले डेल्ट्स को प्रभावी रूप से लक्ष्य बनाने के लिए नियंत्रित गति का उपयोग करें।
कैसे करें: चरण
- एक रोप हैंडल को निचले पुली से जोड़ें और दोनों हाथों से पकड़ें।
- कमर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और सीधी पीठ।
- रोप को अपने चेहरे की ओर खींचें, कोहनियों को बाहर करें।
- आंत में अपने कंधे की हड्डियों को साथ में दबाएं।
- धीरे से प्रारंभ स्थिति में वापस आएं।
- चाहे तादाद में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल रियर डेल्ट रो (रोप) मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे50%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
फोरआर्म्स20%
ट्रैप्स10%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल रियर डेल्ट रो (रोप) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल रियर डेल्ट रो (रोप) मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, ट्रैप्स शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल रियर डेल्ट रो (रोप) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल रियर डेल्ट रो (रोप) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल रियर डेल्ट रो (रोप) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
