केबल पाम रोटेशनल रो
विशेषज्ञ सलाह
चलन के दौरान अपने हथेलियों को घुमाएं ताकि बाइसेप मसल्स का अधिक उपयोग हो और पीठ की मांसपेशियों का पूरा संकोचन हो।
कैसे करें: चरण
- हर हाथ में एक हैंडल के साथ केबल मशीन की ओर मुँह करके खड़े हों।
- शुरू में अपने हथेलियों को एक दूसरे की ओर मुँह करके रखें।
- हैंडल को अपनी कमर की ओर खींचें, जबकि आप रो करते हैं तो अपने हाथेलियों को ऊपर करने के लिए घुमाएं।
- चलन के अंत में अपने कंधों के पिंजरे को एक साथ दबाएं।
- धीरे-धीरे अपने हाथ फैलाएं और अपनी हाथेलियों को शुरू करने की स्थिति में वापस घुमाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल पाम रोटेशनल रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे25%
लैट्स25%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
छाती10%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल पाम रोटेशनल रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल पाम रोटेशनल रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल पाम रोटेशनल रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल पाम रोटेशनल रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल पाम रोटेशनल रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
