केबल वन आर्म ट्विस्टिंग सीटेड रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर सक्रिय करें और अपार्श्वकोणीय पेशियों की भागीदारी को बढ़ाने के लिए टॉर्सो से घूमें।
कैसे करें: चरण
- सीटी पर बैठें और निचले सेटिंग पर जुड़वाने वाले हैंडल के साथ केबल मशीन के सामने।
- एक हाथ से हैंडल पकड़ें और सीधे बैठें और पैरों को ब्रेस करें।
- हैंडल को अपनी कमर की ओर खींचें जबकि थोड़ा सा घूमें।
- धीरे से वापसी करें, शुरुआती स्थिति में वापस आते हुए।
- दूसरी तरफ स्विच करने से पहले एक तरफ के सभी रेप करें।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल वन आर्म ट्विस्टिंग सीटेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
एब्स10%
छाती5%
ट्राइसेप्स5%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल वन आर्म ट्विस्टिंग सीटेड रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल वन आर्म ट्विस्टिंग सीटेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, एब्स, छाती, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल वन आर्म ट्विस्टिंग सीटेड रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल वन आर्म ट्विस्टिंग सीटेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल वन आर्म ट्विस्टिंग सीटेड रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
