केबल लो सीटेड रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कमर सीधी रखें और आगे की ओर आपके कंधों को घुमाने से बचें, पीठ के मांसपेशियों को अधिक सक्रिय करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए।
कैसे करें: चरण
- केबल स्टेशन के निचले पुली पर एक वी-बार हैंडल लगाएं।
- बेंच पर बैठें और अपने पैरों को पैरों के संरक्षण में रखें।
- थोड़ी आगे झुककर वी-बार हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें।
- अपनी कमर सीधी रखते हुए, हैंडल को अपने पेट की ओर खींचें।
- चाल के अंत में अपने कंधे को एक साथ दबाएं।
- धीरे से अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में वापस फैलाएं।
- चाहे तादाद में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल लो सीटेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स15%
फोरआर्म्स15%
छाती10%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल लो सीटेड रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल लो सीटेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल लो सीटेड रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल लो सीटेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल लो सीटेड रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
