केबल फ्रंट रेज़
विशेषज्ञ सलाह
पूरी गति के दौरान वजन को नियंत्रित करें और अपने शरीर को हिलने से रोकें। अपने कलाइयों को सीधा रखें और व्यायाम के दौरान उन्हें मोड़ने से बचें।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बार को एक निचले पुली केबल मशीन से जोड़ें।
- मशीन के सामने खड़े होकर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- दोनों हाथों से बार पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
- अपने कोहनियों में थोड़ी झुकाव के साथ, बार को आपके सामने कंधे की ऊँचाई तक उठाएं।
- ऊपर थोड़ी देर के लिए ठहरें, फिर धीरे से बार को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे60%
द्वितीयक
छाती20%
एब्स20%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल फ्रंट रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, एब्स शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल फ्रंट रेज़ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल फ्रंट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल फ्रंट रेज़ को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
