केबल बेंट-ओवर वन आर्म लेटरल रेज़
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान केंद्रित करें शोल्डर मस्कल्स को बहाव से बचाकर और नियंत्रित गति का उपयोग करके।
कैसे करें: चरण
- केबल मशीन के साथ लंबवत खड़े हों और हैंडल को सबसे निचले सेटिंग पर रखें।
- कमर को आगे की ओर मोड़ें, पीठ सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें।
- मशीन से सबसे दूर हाथ से केबल हैंडल पकड़ें।
- अपने हाथ को बाएं ओर उठाएं जब तक वह फर्श के साथ समानांतर नहीं हो जाता, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें।
- हैंडल को नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- दोहराएं जब तक दोहराने की इच्छित संख्या न हो जाए।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल बेंट-ओवर वन आर्म लेटरल रेज़ मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे70%
द्वितीयक
ट्रैप्स30%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल बेंट-ओवर वन आर्म लेटरल रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल बेंट-ओवर वन आर्म लेटरल रेज़ मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ट्रैप्स शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल बेंट-ओवर वन आर्म लेटरल रेज़ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल बेंट-ओवर वन आर्म लेटरल रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल बेंट-ओवर वन आर्म लेटरल रेज़ को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
